Da cosa dipende e strategie dietetiche per attuarla

Il CrossFit è una disciplina che prevede sia allenamenti di forza, alla base dell’ipertrofia, sia allenamenti ad alta intensità, efficaci per la riduzione di grasso corporeo.

Il problema è che l’elevata richiesta energetica, soprattutto se lo si pratica ad alti livelli, può essere sì, uno stimolo per il dimagrimento, ma anche un rischio per la perdita di massa magra.

Spesso quindi ci si trova a voler raggiungere risultati contrastanti: “ridurre la massa grassa” e “aumentare i volumi” o, perlomeno, non perderli.. ma questo è possibile?

Indice dei contenuti:

  • Breve ripasso: come funziona il nostro metabolismo
  • Cosa determima il dimagrimento o l’ipertrofia nell’allenamento
  • Il CrossFit fa dimagrire o aumentare massa?
  • Strategie dietetiche in fase di definizione
  • Distribuzione dei nutrienti e ricariche

Breve ripasso: come funziona il nostro metabolismo

Il dispendio energetico quotidiano di un soggetto che gode di buona salute e ha una vita mediamente attiva dipende da tre fattori:

  • Metabolismo basale (60-70% circa): è la spesa energetica richiesta dall’organismo per il mantenimento delle funzioni vitali.

Esso può dipendere dalle dimensioni corporee (e quindi da quelle di organi e tessuti), dall’età, da particolari condizioni fisiologiche e dalla composizione corporea.

In particolare, riguardo a quest’ultima, si può affermare che, se la frazione corporea di massa magra (muscoli) è maggiore, anche il metabolismo basale sarà più elevato.

  • Attività fisica (20-40% circa): corrisponde all’energia consumata per tutte le attività quotidiane di movimento motorio.
  • Termogenesi postprandiale (10%): corrisponde alla spesa energetica che avviene dopo l’assunzione di un pasto per digerire gli alimenti e metabolizzarne i nutrienti.

Nel caso delle proteine, l’effetto termico è molto elevato rispetto agli altri nutrienti (circa il 24% dell’energia disponibile viene utilizzata per metabolizzarle).

Possiamo quindi dedurre che se il nostro obiettivo è la perdita di peso (o meglio di massa grassa) dovremo giocare su tre fattori determinanti: composizione corporea (aumentare o mantenere la percentuale di massa magra), allenamento mirato e dieta (con un introito proteico più elevato).

Cosa determina il dimagrimento o l’ipertrofia nell’allenamento

L’allenamento più efficace per perdita di massa grassa, ormai diversi studi lo dimostrano, è quello con i pesi intervallato a quello aerobico o ad alta intensità rispetto al solo esercizio aerobico a bassa intensità. Questo perché l’allenamento aerobico migliora le funzioni cardiovascolari e diminuisce il grasso corporeo ma non porta ad un miglioramento della massa muscolare magra, anzi, a volte va a suo discapito determinandone una sua riduzione. Una sua riduzione significa un minor consumo energetico relativo al metabolismo basale e quindi maggior difficoltà a perdere massa grassa.

L’ipertrofia è determinata invece da stimoli verso le fibre muscolari che inducono una risposta ipertrofica. Questo è possibile se si effettuano allenamenti di forza strutturati e progressivi che producono un significativo stress metabolico e mantengono un moderato grado di tensione muscolare.

Un programma orientato all’ipertrofia dovrebbe comprendere esercizi che variano in modo da garantire la massima stimolazione di tutte le fibre muscolari. Più set dovrebbero essere impiegati nel contesto di una routine di allenamento divisa per intensificare l’ambiente anabolico.

Quindi possiamo dire che se il desiderio è quello di aumentare la massa muscolare (o perlomeno mantenerla) può sicuramente essere una cosa che va di pari passo, anzi è di aiuto al dimagrimento inteso come perdita del grasso in eccesso.

Il CrossFit fa dimagrire o aumentare massa?

Sicuramente molti si approcciano a questo sport perché è una disciplina che porta ad aumentare la massa, altri invece perché convinti che faccia perdere massa grassa. Ma quindi effettivamente cosa fa?

La verità è che i benefici del CrossFit sono molteplici.

Sicuramente il tipo di allenamento così diversificato e stimolante ad ampio spettro (anche a livello neuro-endocrino) sviluppa ipertrofia. Questo è però determinato anche dalla genetica del singolo soggetto, dall’impegno/costanza che ci mette e da un corretto riposo.

Inoltre, i lavori che utilizzano il metabolismo anaerobico lattacido, caratteristici degli allenamenti ad alta intensità, oltre ad avere un elevato dispendio energetico, migliorano il metabolismo glucidico e successivamente l’ossidazione lipidica e questo è un punto a favore per la perdita di grasso.

Diciamo che esso, essendo un allenamento completo può avere come benefici sia il dimagrimento, sia tonicità e forza. Tutto sta però a come viene gestita anche l’alimentazione.

Strategie dietetiche in fase di definizione

Il CrossFit è un’attività che di per sé può determinare una maggior sensazione di fame e “mettersi a dieta” non è sempre facile.

Inoltre, il corpo, dopo un elevato dispendio energetico, come quello che caratterizza gli allenamenti di questo tipo, favorisce il recupero delle scorte energetiche rispetto alla sintesi proteica, e questo può comportare, se non gestita correttamente l’alimentazione ad un catabolismo dei tessuti magri.

La dieta nel CrossFit deve essere sempre gestita in modo tale che, qualunque sia l’obiettivo, il cambiamento avvenga in modo graduale. Nel caso si desiderasse quindi perdere massa grassa il calo di peso dovrà essere al massimo di circa 0,5-1% a settimana.

Anche la riduzione calorica deve essere graduale, i tagli drastici non sono funzionali.

Ovviamente la riduzione calorica porta a risultati ottimali se si parte da un introito iniziale di base idoneo, ovvero, si presuppone che ci sia stato precedentemente un periodo di dieta ipercalorica per il raggiungimento dell’ipertrofia desiderata ì,per poi iniziare la fase di definizione.

Se si vuole far definizione partendo con un introito già basso rispetto al proprio fabbisogno calorico (TDEE) bisognerebbe scendere ulteriormente rischiando di arrivare a una dieta ipocalorica poco sostenibile per la mole di lavoro richiesta dall’allenamento e che comporterebbe inevitabilmente uno stallo precoce.

Distribuzione dei nutrienti e ricariche

Quando si inizia a ridurre la quota calorica in vista di una definizione è bene scendere di non più di 500kcal giornaliere ad ogni “taglio”, fino al raggiungimento del successivo stallo.

Per quanto riguarda i macronutrienti è opportuno mantenere una quota proteica elevata (2-2,5g/kg) affinchè venga sfruttato il loro potere saziante e soprattutto si preserva il catabolismo.

I carboidrati, per il tipo di attività di cui stiamo parlando e per permettere quindi che l’allenamento possa essere sostenuto senza fatica è bene che non vengano risparmiati troppo, anche per mantenere uno stimolo anabolico al muscolo.

Ricordatevi che in una fase di dieta ipocalorica comunque il corpo preferisce utilizzare i grassi, quindi piuttosto si dovrebbero abbassare questi maggiormente rispetto ai carboidrati.

Ogni qualvolta, durante questa fase, si raggiunge una fase di stabilizzazione che necessita di un nuovo stimolo è opportuno effettuare alcuni giorni di ricarica.

Questo perché sembrerebbe che la restrizione energetica continua sia accompagnata da una serie di risposte comportamentali, metaboliche ed endocrine non positive per l’aderenza alla dieta, che si oppongono alla continua perdita di grasso e predispongono l’individuo a riguadagnare peso e grasso al termine del periodo di restrizione energetica.

L’obiettivo delle ricariche durante i periodi di restrizione calorica è quello di stimolare brevemente il rilascio di alcuni ormoni regolatori che svolgono un ruolo positivo sulla perdita di grasso e sulla sazietà e aumentano il tasso metabolico.

Queste ricariche dovrebbero essere prevalentemente determinate da un aumento di carboidrati e possono avere una durata variabile ed essere gestite in base alla risposta del soggetto alla dieta.

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