Si classificano come ultra-endurance tutte quelle attività che si prolungano oltre le 4-6 ore fino anche a settimane, e comunemente riguardano corsa, ciclismo, scialpinismo e sport misti come il triathlon (mezzo Ironman ed Ironman).

Negli ultimi anni vi è un crescente interesse verso questa tipologia di sport, con atleti che si cimentano in allenamenti particolarmente strutturati e gare molto impegnative.

La resistenza richiesta in queste attività è influenzata in modo significativo, non solo dalle caratteristiche fisiologiche, ma anche dalla capacità del corpo di utilizzare efficacemente i nutrienti per sostenere le prestazioni.

In queste gare, gli atleti di solito tentano di percorrere una determinata distanza nel minor tempo possibile oppure di coprire una distanza massima in un determinato tempo (ad esempio, 12 ore di corsa).

La diversità nel luogo in cui questi eventi vengono svolti presenta agli atleti sfide uniche tra cui temperature estreme, aumento delle altitudini, rapido esaurimento energetico.

Un allenamento adeguato è importante per prepararsi a tali imprese fisiche, ma l’alimentazione è fondamentale in quanto questi eventi non sarebbero possibili senza un’adeguata disponibilità di carburante. Nutrizione, idratazione e recupero sono tra le considerazioni più importanti per gli atleti, che richiedono una programmazione specifica e personalizzata.

Gli atleti che praticano sport ultra-endurance devono far fronte ad alcune problematiche strettamente correlate all’alimentazione; in particolare riguardanti il bilancio energetico e l’equilibrio idrico.

Fabbisogno energetico

Una delle maggiori preoccupazioni nutrizionali sono le elevate esigenze energetiche.

La lunga durata dell’ultra-endurance implica un aumento del dispendio energetico indotto dall’esercizio e, per pareggiare il bilancio, un’alimentazione ottimale dovrebbe garantire un apporto energetico adeguato. Finora, la ricerca ha concluso che gli atleti di endurance e ultra-endurance non consumano cibo e bevande sufficienti con conseguente bilancio energetico negativo durante la gara, come dimostrato dalla loro ridotta massa corporea (e % di massa grassa) post-gara.

Una nutrizione inadeguata che provoca un bilancio energetico negativo potrebbe compromettere le prestazioni. E il bilancio energetico negativo è facile da raggiungere se si pensa ad esempio che una corsa ultra-endurance, considerata di una durata di almeno 6 ore, potrebbe indurre un dispendio energetico fino a 7000 kcal al giorno.

Il fabbisogno energetico di ciascun atleta varia, principalmente a seconda della durata, dell’intensità e del tipo di esercizio. Sono anche queste le caratteristiche che determineranno la quantità di combustibile proveniente da carboidrati, proteine ​​e grassi. Sebbene tutti e tre vengano utilizzati come fonti di energia in un dato momento, l’intensità e la durata sono fattori primari che determinano la misura in cui uno viene utilizzato piuttosto che un altro.

Pertanto, l’utilizzo specifico dei macronutrienti dipende in misura considerevole dalle differenze individuali e di esercizio, nonché dalla disponibilità di carboidrati, con una disponibilità inferiore l’organismo è obbligato a dipendere maggiormente dal grasso e dalle proteine.

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia negli atleti ultra-endurance come nella popolazione generale.

Le pratiche attuali suggeriscono che l’assunzione di carboidrati nelle diete degli atleti a distanza così lunghe oscilli dai 5 ai 12 g/kg di peso. Gli atleti dovrebbero cercare di consumare una quantità il più vicino possibile a questa raccomandazione.

Inoltre, per ripristinare le riserve di glicogeno tra le sessioni di allenamento, un apporto di carboidrati di 1,0–1,5 g / kg a intervalli di 2 ore per le prime 6 ore e con inizio entro i primi 30 minuti dopo l’esercizio sembra essere una strategia efficace per il recupero.

Il consumo di carboidrati durante le prestazioni ha anche dimostrato di essere utile per conservare le riserve di glicogeno e mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue. Si suggerisce un apporto di carboidrati fino a 90 g/h per la lunga durata delle attività per il mantenimento delle prestazioni.

Strategie come la carica di carboidrati possono essere applicate per massimizzare la conservazione del glucosio muscolare e epatico. È ben documentato che tali strategie possono migliorare la durata e le prestazioni negli sport ultra-endurance.

Grassi

Rispetto agli sport di resistenza che si basano principalmente sul metabolismo dei carboidrati, gli sport a ultra-resistenza presentano anche maggiori richieste di assunzione di grassi in considerazione della durata delle gare e di maggiori quantità di grasso rispetto ai carboidrati immagazzinata nel corpo umano.

Diventare “fat adapted” è stata sviluppata come strategia nutrizionale pre-gara per aumentare l’ossidazione degli acidi grassi, attenuare l’esaurimento del glicogeno e migliorare le prestazioni ..

È stato dimostrato che l’elevato consumo di grassi pre-gara induce un aumento dei lipidi intramiocellulari negli atleti, un adattamento che potrebbe migliorare le prestazioni.

Tuttavia, sono stati condotti studi contrastanti sul campo.

Con una ridotta dipendenza dai carboidrati come fonte di carburante e l’eliminazione della necessità di consumare carboidrati durante l’attività, vengono presentati molti potenziali vantaggi. Tuttavia, questa dipendenza dal grasso limita l’intensità dell’esercizio che può essere eseguito e limita fortemente la capacità di svolgere un lavoro anaerobico. Ciò è dovuto alla ridotta disponibilità di carboidrati per la glicolisi, il meccanismo di produzione di energia più veloce del corpo per un lavoro intenso.

Per coloro che consumano una dieta a medio-alto contenuto di carboidrati, si consiglia generalmente un consumo di grassi simile a quello raccomandato per la popolazione generale del 20–35% dell’apporto energetico per mantenere prestazioni e salute.

Proteine

Le proteine ​​sono un nutriente fondamentale che richiede una notevole attenzione da parte dell’atleta per garantire un corretto recupero dall’esercizio fisico e promuovere un adattamento ottimale tra le sessioni di allenamento. Le esigenze proteiche degli atleti impegnati in attività prolungate sono maggiori di quelle richieste alla popolazione generale a causa della necessità di riparare i muscoli danneggiati e sintetizzare nuove proteine ​​muscolari. Serve inoltre come substrato energetico durante l’attività. 

Oltre al fabbisogno proteico giornaliero, altri fattori sono importanti anche per l’ottimizzazione degli adattamenti delle prestazioni, compresi i tempi e la suddivisione nell’assunzione.  Si suggerisce che gli atleti di resistenza consumino almeno 20 g di proteine ​​a intervalli di 3-4 ore per massimizzare la sintesi proteica muscolare. La quantità richiesta per gli atleti ultra-endurance e coloro che si allenano per più di 2 ore non è attualmente chiara. Tuttavia, è probabile che le loro esigenze siano ancora più elevate rispetto a 1,2–2,0 g / kg per una popolazione atletica generale. Questo è dovuto all’aumento dell’ossidazione totale degli aminoacidi durante l’esercizio, nonché la possibilità di danni ai tessuti degli organi splancnici dovuti allo spostamento del sangue lontano dal sistema digestivo durante l’attività.

Il tasso di disgregazione muscolare viene accelerato quando l’ossidazione delle proteine ​​muscolari supera la sintesi, che di solito si verifica in proporzione all’intensità e alla durata dell’attività sportiva.

Rispetto agli atleti di resistenza, l’immediatezza dell’assunzione di proteine ​​nella dieta dopo l’esercizio fisico è fondamentale per un recupero ottimale. Il consumo di uno spuntino o di un pasto con un minimo di 20 g di proteine ​​entro 30-60 minuti dopo l’esercizio fisico è suggerito per stimolare in modo ottimale la sintesi proteica muscolare.

Idratazione

Una delle principali preoccupazioni degli atleti ultra-endurance è l’ipoidratazione, che può essere indotta prima dell’esercizio o svilupparsi durante l’esercizio.

Se avviene durante l’esercizio riduce le prestazioni aerobiche e aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, lo sforzo percepito. 

È risaputo che una riduzione del 2% della massa corporea dovuta alla disidratazione comporta un calo delle prestazioni negli atleti e, spesso viene dato il consiglio di pesarsi prima e dopo la prestazione per sapere quanti liquidi integrare per evitare ciò. Tuttavia, le variazioni di peso prima e dopo una prestazione di ultra-endurance non forniscono un’indicazione accurata dello stato di idratazione e la perdita di peso superiore al 2% non ha necessariamente gravi conseguenze negative sulle prestazioni. Questo perché le riduzioni della massa corporea possono essere attribuite a una sostanziale rottura dei tessuti corporei come tessuto adiposo e muscolo e un aumento di peso può derivare da una ridotta diuresi e da una diminuzione degli osmoliti intracellulari tra cui glicogeno, proteine ​​e trigliceridi.

Per questi atleti tuttavia più che l’ipoidratazione è maggiormente frequente un’iperidratazione.

Quando il consumo di liquidi è in eccesso (sovraccarico) la massa corporea aumenta e le concentrazioni plasmatiche di sodio diminuiscono aumentando il rischio di iponatriemia associata all’esercizio fisico. L’iponatriemia associata all’esercizio fisico è tipicamente dovuta all’assunzione eccessiva di liquidi occasionalmente combinata con l’assunzione inadeguata di sodio.

Con l’aumentare della durata delle gare di ultra-resistenza, gli atleti aumentano l’assunzione di liquidi. Per ridurre questo rischio, l’assunzione di liquidi dovrebbe essere limitata a 300-600 mL all’ora.

È stato osservato che le condizioni ambientali influenzano l’insorgenza di iponatriemia. Frequentemente, iponatriemia può essere segnalato in gare di ultra-resistenza tenute in condizioni di freddo estremo o caldo estremo.

Bibliografia

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